Allenamento a casa – esercizi corpo libero, esercizi addominali a casa
Allenarsi a casa è l’unico modo se vuoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi – non importa quali siano. Ma naturalmente ci sono alcune grandi sfide e alcune grandi domande che devono affrontare coloro che vogliono iniziare ad allenarsi da casa. Diamo un’occhiata più da vicino a come puoi costruire i muscoli da casa con programmi che sono garantiti per funzionare – e in alcuni casi ottenere risultati incredibili e inauditi.
Palestra in casa: Le sfide dell’allenamento a casa
Quali sono le sfide dell’allenamento a casa? Sicuramente non c’è niente di più facile che rimanere in forma quando si ha una panca da ginnastica proprio lì a casa propria?
Sfortunatamente, non è così semplice e c’è una buona ragione per cui la maggior parte delle persone inizia con una palestra. La prima sfida è semplicemente rifornire la propria casa dell’attrezzatura di cui si può avere bisogno. È possibile raggiungere un’ottima forma usando solo l’allenamento con esercizi corpo libero e ne parleremo più in dettaglio più avanti.
Il fatto è però che per ottenere risultati rapidi di sviluppo muscolare, l’attrezzatura per l’allenamento aiuta. Questo significa manubri, barre di sollevamento, panche, tapis roulant e ogni sorta di altre cose – che costano un sacco di soldi, occupano molto spazio e richiedono alcune conoscenze di base per l’uso.
Questo è anche l’altro problema qui: la conoscenza. Molte persone semplicemente non sanno come allenarsi da sole a casa e questo rende notevolmente difficile per loro ottenere grandi muscoli senza andare in una palestra dove possono incontrare allenatori e vedere altre persone che si allenano. Tentare un bilanciere da soli dalla comodità della propria casa può facilmente finire in un disco rotto o in ginocchia slogate! La paura può essere paralizzante per molte persone in questo senso e può impedire loro di mettersi in forma.
E poi c’è il problema che molte persone avranno con la motivazione. Se stai cercando di metterti in forma nel tuo salotto, questo significa che devi cercare di evitare le distrazioni della TV e devi rimanere motivato anche se il tuo letto è proprio lì.
Ma anche questa non è la parte più difficile…
Ginnastica a casa: Impegnarsi a casa
Il problema è che per sviluppare la tua forza o la tua forma fisica, devi davvero essere in grado di impegnarti. Se è il muscolo che stai cercando di sviluppare, allora significa che hai bisogno di essere in grado di creare strappi muscolari e hai bisogno di pompare i tuoi muscoli con i metaboliti.
Questo è molto più facile da fare quando si sollevano grandi pesi pesanti e poi si cede ogni volta che si raggiunge il fallimento. È molto più facile quando hai un allenatore che ti abbaia contro. Ed è molto più facile quando sei in una stanza piena di altre persone che lavorano sodo, senza distrazioni e con un pavimento morbido su cui si può sudare.
Lo stesso vale anche per perdere peso. Come si fa a perdere peso? Con un sacco di cardio. Quel cardio deve essere ad alto volume, sia che si ottenga attraverso un’alta intensità o una lunga durata. Sia che tu stia correndo per ore, o che tu stia facendo intensi allenamenti HIIT – in entrambi i casi, l’allenamento richiede di spingere te stesso.
In questi capitoli, imparerete i segreti per allenarvi in modo tale da poter smaltire i muscoli e trasformare il vostro metabolismo rapidamente e dalla comodità della vostra casa. Una volta che hai capito la logica, una volta che puoi decifrare il codice, allora puoi andare a costruire la potenza e la salute che stai cercando.
Come creare la tua fantastica palestra in casa
Per cominciare, dovrai creare la tua palestra in casa. Questo significa trovare l’attrezzatura giusta e rifornire la tua casa, che sia una stanza libera, il tuo salotto o anche un garage (che è proprio l’ideale!).
L’attrezzatura esatta di cui avrai bisogno dipenderà in gran parte dagli obiettivi dei tuoi allenamenti e da ciò che stai cercando di ottenere. L’attrezzatura di cui hai bisogno per bruciare calorie e perdere peso, per esempio, è molto diversa da quella che useresti per sviluppare muscoli massicci.
Sviluppare i muscoli è ancora uno dei modi principali per bruciare i grassi. Più muscoli sviluppi, più aumenti il tuo metabolismo.
Quello che scoprirai è che ci sono certe cose e certi principi che si applicano indipendentemente dai tuoi obiettivi. E ci sono sicuramente alcuni pezzi specifici di attrezzature che tutti dovrebbero possedere. Diamo un’occhiata a cosa sono alcuni di questi e come dovresti approcciare questo processo.
Cosa rende una buona palestra domestica?
Ancora una volta vi troverete di fronte ad alcune sfide uniche quando inizierete a costruire la vostra palestra in casa. La prima di queste è il semplice fatto che la tua palestra in casa non dovrebbe costare troppo. Se sei relativamente nuovo alla palestra e se non hai ancora alcuna attrezzatura, può essere allettante rifornirti di tutto ciò che pensi possa mai servirti e finire per spendere una piccola fortuna.
Allo stesso modo, devi pensare a come immagazzinare la tua attrezzatura. Se avete una stanza dedicata ad essere la vostra palestra, allora quest’ultimo punto sarà abbastanza facile. Ma se non ce l’hai, allora devi pensare a come puoi fare una palestra che sarà facile da smontare e rimontare al momento giusto, o una che sia semplicemente abbastanza piccola e compatta da non avere troppa importanza.
Oh, e dovete anche assicurarvi di non spaccare nessun armadio o di non passare attraverso nessun tavolo.
Il miglior consiglio a questo proposito è quello di iniziare in piccolo e poi costruire la tua strada. Questo significa comprare solo alcuni oggetti di cui hai assolutamente bisogno per iniziare, ma affrontarli in un modo che ti lascia il potenziale per espandere e costruire su quell’inizio.
Prendiamo ad esempio i manubri. I manubri sono utili praticamente per ogni allenamento sotto il sole e possono investire ogni sorta di parti del corpo. Ma avrai bisogno di manubri che siano abbastanza pesanti se speri di avere davvero un impatto sulla tua crescita muscolare. Naturalmente “abbastanza pesanti” dipende non solo dai tuoi progressi attuali (che cambieranno con il tempo) ma anche dal movimento che stai facendo. Le alzate laterali dei manubri sono difficili da eseguire con qualcosa di più di 10 kg, anche per un atleta allenato. Al contrario, 10 kg sarebbero incredibilmente leggeri per fare pressioni con i manubri.
Quindi il modo di affrontare questa sfida è iniziare con manubri che possono essere aumentati e diminuiti di dimensione. Questo significa che dovreste essere in grado di rimuovere e aggiungere pesi come la situazione richiede e come si cresce. Normalmente, puoi ottenere set di manubri per circa 30 euro che ti permettono di aumentare il peso fino a 20 kg. Questo è un ottimo punto di partenza, o potresti voler comprare due lotti di manubri, che poi ti permetteranno di aumentare ancora di più.
Questo è solo un esempio di come puoi affrontare la tua palestra in casa in modo modulare e compatto, se necessario, e allo stesso tempo risparmiare denaro. Un altro esempio di qualcosa del genere è la barra per il pull up. Si tratta di un elemento incredibilmente discreto e che vi costerà solo 10 euro. È anche possibile ottenere barre di sollevamento che non hanno bisogno di perforazione nel terreno – semplicemente si adattano sopra il telaio della porta per essere fissate in posizione!
Il miglior pezzo di equipaggiamento per aggiornare la tua sbarra per il pull up (trazioni alla sbarra)? Gli anelli da ginnastica! Gli anelli ginnici sono semplicemente anelli di plastica che si attaccano alla corda e possono essere avvolti su una barra per il pull up. Questi ti permettono poi di eseguire ring dips (un piegamento sulle braccia svolto in posizione eretta), muscle up (“salita di forza,”portare il corpo a supporto della sbarra/anelli stessi coi gomiti estesi) , iron cross (croce agli anelli), reverse push up (pull up da un’altezza inferiore, con le gambe che toccano il pavimento stese davanti a te) e ogni sorta di altre cose! La cosa migliore degli anelli da ginnastica è che costano molto poco e possono essere semplicemente immagazzinati.
Una corda per saltare è un’ottima alternativa al tapis roulant, mentre si può anche fare una cosa sorprendente con un bull worker – un pezzo di metallo che offre resistenza quando viene schiacciato. Ci sono anche un sacco di cose che si possono fare con oggetti di uso quotidiano in casa!
Le basi in cui dovresti investire per allenarsi a casa
Ma per coloro che cercano istruzioni più specifiche, quella che segue è una buona lista di attrezzature in cui puoi investire nel tempo per costruire gradualmente la tua palestra. Ora nota che nessuna di queste cose è assolutamente essenziale per iniziare, tranne la sbarra di pull up e possibilmente i manubri a seconda dei tuoi interessi e obiettivi.
Ecco come iniziare…
Barra per le trazioni: Come accennato, una barra per le trazioni è il minimo indispensabile per iniziare ad allenarsi e sviluppare i muscoli. La ragione di questo è che la maggior parte dei muscoli può essere allenata usando solo il peso corporeo. Eseguendo press up (piegamento sulle braccia) puoi allenare il petto e le spalle, eseguendo sit up (alzata del tronco da terra, esercizio per addominali e flessori d’anca) puoi allenare gli addominali ecc.
Tuttavia, le parti che sono più difficili da allenare senza attrezzature sono i bicipiti e i dorsali. Questi sono muscoli ‘da tiro’, il che significa che dovete tirare qualcosa per farli lavorare. Visto che non potete tirare il pavimento verso di voi, ciò significa che dovete appendervi o fare dei curl (flessioni).
Una volta che avete una barra per i pull up (trazioni alla sbarra), potete allenare tutto il vostro corpo – anche se sarà più facile se avrete anche un paio di altri oggetti.
Manubri: I manubri sono incredibilmente versatili e vengono usati per molto più che per i curl dei bicipiti (flessione dei bicipiti). Possono anche essere usati per tutti i tipi di pressioni, per i tricipiti, per le file che lavorano i dorsali ecc. Puoi anche usarli per aggiungere peso al tuo corpo mentre alleni le gambe.
Assicurati di comprare manubri che possono essere aumentati di peso. Inizia con 20 kg e compra due serie (per un totale di 40 kg) se hai già un buon livello di forza.
Panca: Se vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo, allora guarda di investire in una panca. Questo ti permetterà di usare i tuoi manubri in modo molto più efficiente per fare pressioni con manubri, flyes (croci per il petto) e ogni sorta di altri movimenti. La panca migliore sarà quella che ha una parte posteriore regolabile, questo significa che puoi sederti o sdraiarti su di essa e che a sua volta significa che puoi fare flessioni di isolamento e altri movimenti.
Oltre a questo, cercate di procurarvi una panca che possa ripiegarsi per essere messa via. In questo modo, puoi infilare la panca sotto un letto o dietro un armadio e non deve essere d’intralcio.
Tappetino per gli esercizi: Questo non è completamente essenziale, ma scoprirai che allenarsi senza un tappetino può rendere il tuo pavimento scivoloso per il sudore e può creare disordine nella tua casa. Inoltre, con un tappetino ti sarà più facile eseguire movimenti come i sit up senza farti male alla schiena o ai glutei sul terreno duro! Questo va bene anche per lo stretching e altro.
Corda per saltare: Per bruciare semplicemente calorie sul posto, ci sono poche cose migliori della semplice corda per saltare!
Kettlebell: Ora si comincia a diventare più avanzati. Per allenare le gambe e bruciare calorie, i kettlebell sono incredibilmente utili. Questo perché ti permetteranno di eseguire kettlebell swings ( un movimento oscillatorio imperniato sulla catena estensoria dell’anca) e tutti i tipi di squat (‘accosciata’). Questo a sua volta significa che puoi costruire la forza delle gambe senza bisogno di una barra per eseguire deadlift (movimento mediante il quale si stacca un peso dal suolo) e squat.
Questa è una buona notizia, perché eseguire deadlift e squat richiede molto spazio nella tua stanza e sono costosi da impostare. Un kettlebell può anche essere usato per tutti i tipi di esercizi di forza funzionale, comprese cose come le presse a un braccio.
Anelli da ginnastica: Abbiamo già toccato gli incredibili benefici degli anelli ginnici. La cosa bella è che questi vi permetteranno di fare tutti gli stessi esercizi che fa il TRX (Total Resistance Exercises è il nome di un particolare attrezzo fitness) ma per una frazione del prezzo. In effetti, ti permettono di fare molto di più visto che il TRX non è proprio adatto per i dips!
Bench Press: Per quelli che vogliono davvero fare sul serio, una panca completa sarà alla fine un buon investimento. Questo significherà ottenere anche una barra, nel qual caso si potrebbe voler passare a un set up permanente in modo da non caricare e scaricare la barra ogni volta che si vuole sollevare.
Usare le tecniche di intensità per sbloccare il tuo pieno potenziale
Un drop set (serie discendente, tecnica di allenamento in cui si esegue un esercizio, quindi si abbassa o si riduce il peso e si continua fino a quando si raggiunge un fallimento) è una routine in cui si inizia con un peso pesante, probabilmente qualcosa che si può sollevare per circa 8-12 ripetizioni. Poi si eseguono le ripetizioni normalmente fino al cedimento.
Poi, quando hai raggiunto il punto in cui non puoi più sollevare il peso, semplicemente lo abbassi leggermente e poi continui.
Quindi diciamo che stai facendo i curl in una palestra. Potresti usare un approccio chiamato ‘running the rack’, il che significa che ti muoverai sempre più giù per il rack fino a raggiungere il peso più leggero. Potresti iniziare con 15 kg in ogni mano ed eseguire 6-8 ripetizioni. Poi potresti metterli giù, prendere immediatamente dei pesi da 12 kg ed eseguire 5 ripetizioni. Poi li metterai giù, prenderai 10 kg ed eseguirai 6 ripetizioni. Mettili giù, prendi 8 kg ed esegui 5 ripetizioni. Poi finisci su 4kg ed esegui solo 4 ripetizioni prima di mollare.
Questo è un set. Ciò significa che devi ripetere l’intero processo 3 volte.
Allora, perché questo è così buono? Semplice: sta causando il massimo danno muscolare e sta ingrossando il muscolo con i metaboliti.
Quando cominci, stai sollevando un peso pesante e stai per eseguire 6-8 ripetizioni. Questo è il massimo numero di ripetizioni che puoi fare, quindi sei costretto a impegnare un sacco di fibre muscolari, in particolare quelle a contrazione rapida che si esauriranno rapidamente.
Poi, una volta che queste fibre a contrazione rapida sono esaurite e strappate, la vostra fibra a contrazione lenta entrerà in gioco per aiutarvi. Alla fine, non avrete abbastanza forza combinata per continuare, e a quel punto non potrete più sollevare il peso.
Ma non ti fermi al cedimento! Stai prendendo un peso leggermente più pesante e continui a sollevare. Questo ti permette di impegnare continuamente le tue fibre a contrazione lenta mentre continui ad affaticare quelle poche fibre a contrazione rapida che stanno ancora lavorando, facendo ancora più microstress. Allo stesso tempo, ora stai ottenendo un tempo molto più lungo sotto tensione, dato che ti stai avvicinando alle 20 ripetizioni.
I tuoi muscoli cominceranno a riempirsi di acido lattico creando il “bruciore” come sottoprodotto del sistema energetico del glicogeno.
Alla fine, come risultato, si fallisce, ma poi si lascia cadere il peso e si continua ad avanzare – ora affidandosi interamente alla fibra a contrazione lenta e iniziando a strappare anche quelle – causando il massimo danno muscolare.
Alla fine si arriva al punto in cui anche 5 kg sono troppi, a quel punto hai causato il massimo danno che porterà alla massima crescita di tutti i tipi. Non potrebbe essere più diverso dall’eseguire semplicemente 10 ripetizioni di un esercizio che puoi fare comodamente!
Applicare questo metodo di allenamento brucia grassi alta intensità a casa
Ma questo è difficile da fare a casa tua da solo, a meno che non ti capiti di possedere un sacco di pesi e un rack che puoi spostare verso il basso. È costoso, occupa spazio ed è generalmente molto difficile (anche se puoi usare una macchina di resistenza!).
Diamo invece un’occhiata a un’alternativa leggermente diversa (e migliore). Questa alternativa è il “set di caduta meccanica”. Questo sarà lo strumento OTTIMALE per scomporre il tuo muscolo e per stimolare la crescita e la maggior parte delle persone ancora non riconosce quanto sia potente questa tecnica.
Mettere in pratica
L’altra cosa grandiosa di un set di drop meccanico è che puo essere eseguito come un circuito. Ti permette di inserire un allenamento molto più intenso in un lasso di tempo più breve.
Questo ti permette quindi di utilizzare una “divisione dell’allenamento” molto efficace, che si riferisce ai giorni in cui allenerai particolari gruppi muscolari. In particolare, quello che useremo è la “routine spinta/trazione/gambe”. Questo significa che alternerai esercizi di spinta (come il press up e la shoulder press), esercizi di trazione (pull up, curl bicipiti) e gambe (squat, affondi, alzate di polpaccio).
Questi muscoli sono naturalmente complementari e suddividere i vostri allenamenti in questo modo vi permetterà di dare ad ogni gruppo abbastanza attenzione per stimolare la crescita, dando loro anche un ampio tempo per recuperare successivamente.
La vostra routine potrebbe quindi apparire come segue:
- Lunedì: Push – Spinta
- Martedì: Pull – Tirata
- Mercoledì: Gambe
- Giovedì: Riposo
- Venerdì: Push – Spinta
- Sabato: Pull – Tirata
- Domenica: Gambe
Oppure, se hai poco tempo, puoi allenarti solo 3 volte a settimana.
Un esempio
Non ho intenzione di scrivere qui gli allenamenti completi per ogni singola parte del corpo – questo è il tuo lavoro e sarebbe uno spreco di spazio perché non so quali sono i tuoi obiettivi o com’è la tua attrezzatura. Invece, ecco un esempio di come potrebbe essere un allenamento per i pettorali eseguito a casa:
Routine di spinta
3 giri:
Pettorali
- 6 x 20kg (ogni mano) di manubri su panca
- 8 x 20kg (ogni mano) pressioni con manubri su panca
- 10 dips ad anello
- 10 x clapping press up
- 10 x flessioni a dondolo (scendendo da ogni lato)
- 20 x flessioni
- 20 x flessioni sulle ginocchia
- *2 minuti di riposo*
Tricipiti
- 8 x 10kg tricipiti kickback
- 6 x 10kg manubri corsa (corsa al rallentatore tenendo i manubri ed estendendo completamente le braccia dietro)
- 15 dips tricipiti a dondolo (entrambi i lati)
- 10 dips per tricipiti
- 5 x estensioni tricipiti con peso libero
- 10 x ripetizioni a bruciare del tricipite
- *2 minuti di riposo
Spalle
- 8 x 20 kg di pressa per le spalle
- 6 x 20kg pressa manubri inclinati (usa un cuscino a terra per sostenere la schiena se non hai una panca)
- 5 x handstand press (usando un muro se necessario)
- 10 x decline press up – con piedi in appoggio su un piano/decline
- *2 minuti di riposo
Allenare le gambe a casa
È probabile che tu possa trovare il modo di introdurre a casa dei drop set meccanici per le tue altre parti del corpo lavorando intorno ai pesi che hai. Ci sono tutti i tipi di cose che puoi fare per rendere i tuoi esercizi un po’ più facili o più difficili e semplicemente passare attraverso questi senza pausa sarà sufficiente per punire duramente il muscolo.
Per i bicipiti puoi passare dai curl, ai curl a martello, alle prese isometriche, ai pull up. Per i dorsali si può passare dalle trazioni con i pesi, alle trazioni, alle trazioni assistite…
Ma cosa succede se vuoi allenare le gambe? Qui le cose si fanno un po’ più difficili, quindi diamo un’occhiata ad alcuni modi per aggirare questo aspetto impegnativo dell’allenamento a casa…
Usare il corpo libero
Usando il peso corporeo, ci sono alcune cose che puoi fare per allenare le gambe. Naturalmente ci sono i normali squat, affondi e sollevamenti dei polpacci. Tuttavia, è probabile che questi non siano sufficienti da soli a stimolare una vera crescita.
Per farlo, devi assicurarti di coinvolgere le fibre muscolari a contrazione rapida. Ma le gambe trasportano il tuo corpo tutto il giorno, quindi come fai a rendere questo più difficile?
Una risposta è semplicemente diventare esplosivi. Vedete, il vostro corpo non vede alcuna differenza tra peso e accelerazione. Per quanto riguarda il tuo corpo, lo stesso identico processo è coinvolto nel muovere qualcosa velocemente come nel muovere qualcosa di pesante.
Così, invece di sollevare un peso pesante con uno squat, potete invece saltare su una sedia. Questo richiederà l’attivazione della fibra muscolare a contrazione rapida nello stesso modo per farvi esplodere verso l’alto. Se non hai una sedia adatta per eseguire i salti, allora prova gli squat saltellanti – questi comportano semplicemente lo squat e poi l’aggiunta di un breve salto nella parte superiore del movimento – è perfetto per costruire un po’ più di forza.
Un’altra opzione sono gli affondi con salto – dove si cambia affondo a mezz’aria prima di atterrare. Il salto del polpaccio è uno dei miei preferiti: qui si salta usando solo la punta dei piedi e non piegando la gamba. Questo è anche un ottimo esercizio per migliorare l’altezza di salto.
In alternativa, puoi aumentare la sfida con il peso libero aumentando la forza relativa che stai esercitando su ogni gamba. Il modo più ovvio per farlo? Stare in piedi su una gamba sola! In questo modo potete eseguire squat e sollevamenti di polpacci con una gamba sola!
Aumentare il peso
Il modo più semplice per farlo è semplicemente aggiungere peso usando manubri e kettlebells. In questo modo, puoi imitare molti dei grandi sollevamenti “composti” dalla comodità della tua casa e senza bisogno di investire in un bilanciere o in un rack per lo squat.
Un esempio di questo potrebbe essere l’esecuzione di manubri clean and press (un esercizio specifico per il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori). Basta posizionare un manubrio da entrambi i lati sul pavimento. Poi accovacciatevi verso i pesi per raccoglierli, alzatevi con loro, curvateli fino alla parte superiore del petto/spalla e poi premeteli sopra la testa.
Allo stesso modo, potete eseguire degli affondi tenendo i manubri in entrambe le braccia. Oppure, per rendere più impegnativo l’allenamento di tutto il corpo, provate a tenere i manubri sopra la testa, estesi con le braccia completamente dritte.
Usando un kettlebell nel frattempo, puoi iniziare ad allenarti in un modo molto simile all’allenamento con un bilanciere. Un kettlebell è un grande peso rotondo con una singola maniglia che sporge dalla parte superiore. Puoi afferrare questa maniglia con una o entrambe le mani e poi tirarla o farla oscillare in posizione. Si può anche tenere il kettlebell per la base con entrambe le mani in modo da abbracciare il peso.
Questo può permetterti di eseguire quello che è noto come ‘goblet squat’, dove ti accovacci con il peso appoggiato sulla parte superiore del petto. Questa mossa sposta leggermente la pressione rispetto a uno squat regolare – ora stai lavorando i quadricipiti leggermente più del solito e i tendini del ginocchio leggermente meno del solito.
Una delle mosse di gran lunga migliori per l’allenamento delle gambe a casa è però il kettlebell swing. Qui, prendi il kettlebell in entrambe le mani e stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e il peso che pende direttamente davanti a te tra di loro. L’obiettivo è ora quello di far oscillare il peso dietro e attraverso le gambe e poi su davanti a voi con le braccia dritte. Ma non lo farai usando le braccia.
Invece, lo farai accovacciandoti e poi alzandoti e spingendo i fianchi leggermente in avanti. Lo slancio da solo fa sì che il peso oscilli verso l’alto e poi ti accovacci di nuovo verso il basso mentre il peso scende per la forza di gravità. Non si interrompe lo slancio, semplicemente si permette al peso di oscillare tra le gambe dietro di te e poi si spinge di nuovo verso l’alto. Guarda i video online per vedere come funziona.
Allenamento bodyweight e come imparare incredibili movimenti
Una domanda che ricevo spesso è se è possibile o meno costruire una massa di muscoli usando solo l’allenamento peso libero. L’allenamento peso libero ha molto fascino perché ti permette di allenarti letteralmente da qualsiasi luogo e usando pochissima o nessuna attrezzatura. L’allenamento con il peso libero incorpora naturalmente press up, sit up, pull up, chin up, squat con peso libero e ogni sorta di altri esercizi.
Ma questo è sufficiente? Puoi creare abbastanza resistenza solo con il tuo peso corporeo per sfidare i tuoi muscoli a crescere?
Fortunatamente, la risposta è un clamoroso sì – a patto che tu sappia cosa stai facendo. E fortunatamente, tu sai cosa stai facendo perché hai queste istruzioni a portata di mano!
Le basi
La regola di base è solo quella di assicurarsi di creare lo stesso danno e lo stesso stress che abbiamo visto finora. Non è abbastanza per andare solo attraverso le mozioni, hai veramente bisogno di sfidare te stesso. Nel caso dello sviluppo del muscolo con il solo peso corporeo, questo significa ancora usare il drop set meccanico. Non si può aumentare il peso, quindi è necessario aumentare la sfida semplicemente rendendo le mosse più difficili.
Abbiamo già visto come possiamo farlo: i clapping press up sono più difficili dei press up, per esempio, perché richiedono più accelerazione per ottenere lo stesso movimento. Poi ci sono i movimenti a un braccio, che di nuovo creano più sfide. Potete anche fare qualcosa tra un movimento regolare e un movimento a un braccio, dondolando da un lato all’altro. Per esempio, potreste eseguire un normale press up, ma immergendovi leggermente più da un lato che dall’altro.
Questo vi permetterà di mantenere l’altra mano per stabilizzarvi ed evitare di cadere, ma non sarà usata per fornire molta della forza e della potenza necessarie per muoversi attraverso le ripetizioni. Puoi fare la stessa cosa con un pull up, un chin up o un tricep dip.
Così ora avete le vostre ovvie progressioni per i set di drop meccanici usando solo il peso corporeo: potete passare dal clapping press up, al rocking press up, al normale press up. Oppure si può passare dal clapping chin up, al rocking chin up, al chin up, al chin up assistito.
Un’altra opzione è quella di cambiare l’angolo del vostro movimento per alterare la quantità di pressione contro cui state combattendo. Questo si chiama tecnicamente “estendere il braccio di leva”. In altre parole, se sposti il peso dal punto di contatto con il terreno, renderai il movimento più difficile. Allo stesso modo, puoi rendere il movimento più difficile riducendo il numero di punti di contatto con il terreno.
Così un press up può diventare un handstand press up, o può diventare un maltese press up con le mani lungo i fianchi. Più difficile di entrambe queste cose è il planche, dove dovrai tenere il tuo corpo parallelo al pavimento solo con le mani: come un press up senza che i tuoi piedi tocchino il pavimento!
Alcuni di questi movimenti sono incredibilmente difficili. Non solo richiedono molta potenza nei muscoli bersaglio, ma anche tonnellate di forza funzionale: devi essere in grado di coordinare e controllare tutti i muscoli del tuo corpo per lavorare insieme. Questo significa rendere il tuo core abbastanza stretto da stabilizzare il tuo corpo e significa rendere i tuoi avambracci e le tue mani abbastanza forti da bilanciarti in una verticale. Significa avere abbastanza controllo sulle gambe per mantenerle in posizione verticale.
Queste mosse avanzate diventano poi esercizi per tutto il corpo. Questi non sono così utili per far crescere muscoli specifici perché non “isolano” un muscolo bersaglio. Ciò significa che è più difficile esaurire o strappare le fibre muscolari in un particolare muscolo perché ci sono troppi punti di cedimento.
Ma se la performance è il vostro interesse, allora questo è un modo incredibilmente utile per allenarsi. E se usi le mosse come parte di un set di drop meccanico, allora allo stesso modo diventano strumenti potenti per aiutarti a esaurire le fibre muscolari a contrazione rapida prima di passare a mosse più facili per inondare i muscoli di sangue e metaboliti.
Introduzione al cardio e alla perdita di peso
Tutto questo va bene, ma forse ti stai chiedendo se qualcosa di ciò che abbiamo discusso finora si applica a te…
In particolare, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora a cosa serve la panca? O qualsiasi altro principio per innescare la crescita di massa muscolare?
In realtà, tutto! Se vuoi perdere peso, allora una delle cose migliori che puoi fare è allenarti con i pesi. Non solo questo fa bruciare molte calorie e carboidrati di per sé, ma aiuterà anche a cambiare il tuo metabolismo e ti aiuterà a bruciare ancora più grasso anche mentre sei a riposo. Questo semplicemente perché ci vuole una certa quantità di energia per il corpo solo per mantenere i muscoli. Più sei muscoloso, più grasso bruci mentre cammini e anche mentre dormi!
Inoltre, il muscolo ti aiuta ad apparire più tonico e atletico. Questo è un fattore importante per molte persone ed è spesso più importante della perdita di peso. Diciamo per esempio che hai un eccesso di cellulite sulle gambe: dovresti bruciare calorie o tonificare i muscoli? La risposta è il tono muscolare, che sarà molto più efficace nel rimuovere l’aspetto della cellulite e aiutarvi a sembrare più snelle.
Molte donne evitano l’allenamento di resistenza perché pensano che le farà apparire improvvisamente muscolose e virili. Anche alcuni ragazzi ne rifuggono perché non vogliono sembrare “troppo grandi”.
Ma in realtà, è molto difficile arrivare al punto che molte persone considerano “troppo grande”. Nessuno ha finito per caso per assomigliare ad Arnold Schwarzenegger – ci vuole un sacco di duro lavoro per costruire così tanti muscoli. E per quanto riguarda le donne, il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per ottenere un fisico tonico e femminile.
Per ottenere questi impressionanti cambiamenti nella perdita di peso, è necessario fare più esercizi composti in particolare. Questi sono quelli che utilizzano l’intero corpo – quindi quei movimenti di peso corporeo e anche cose come il kettlebell swing. Il kettlebell swing userà le spalle, le gambe, il core, la schiena e altro ancora e questo lo rende uno strumento incredibile per bruciare calorie e sviluppare muscoli.
Aggiungere il lavoro cardiovascolare
Ma il kettlebell swing è anche un esempio di allenamento cardiovascolare. Il fatto che stai oscillando un kettlebell significa che stai mantenendo un alto e costante livello di sforzo. Questo ti permette di bruciare calorie, ma poiché stai usando i muscoli allo stesso tempo per spostare molto peso, stai bruciando ancora più muscoli e inondando il corpo con l’ormone della crescita.
In questo modo, è possibile utilizzare i kettlebells come la corsa e mantenere l’output per bruciare molte calorie. La differenza? A) stai lavorando più duramente perché c’è un peso coinvolto B) questo impedisce anche al corpo di catabolizzare il muscolo e C) sarai in grado di farlo dalla comodità della tua casa!
Esegui 200 oscillazioni di kettlebell e brucerai un sacco di calorie e allo stesso tempo svilupperai molta forza. Questo è particolarmente vero se lo realizzi usando un drop set, in modo che tu possa iniziare con un peso duro.
HIIT
Un altro modo in cui puoi portare tutto questo ancora più avanti è usare il kettlebell come parte di un programma HIIT. HIIT sta per ‘High Intensity Interval Training’. Questo significa che ti sforzerai al 100% per brevi durate, per poi prendere brevi periodi di riposo in mezzo, eseguendo un’intensità inferiore. Quindi potresti far oscillare il kettlebell per 1 minuto a piena potenza, poi fermarti a correre leggermente sul posto per 2 minuti, quindi tornare a far oscillare il kettlebell.
Questo permette di bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve rispetto al normale esercizio cardiovascolare. Meglio ancora, è stato anche dimostrato negli studi che aiuta ad aumentare i mitocondri – le fabbriche di energia nelle cellule che ti permettono di sforzarti per lunghi periodi.
Ma il vero potere dell’HIIT sta nel modo in cui ti aiuta a bruciare più calorie successivamente. Questo perché andare al 100% dello sforzo (cioè più del 90% della tua frequenza cardiaca massima) fa sì che il corpo lavori più velocemente di quanto possa ottenere energia dalle tue riserve di grasso. Questo si chiama ‘allenamento anaerobico’ e costringe il corpo a fare affidamento sull’energia immagazzinata nei muscoli e nel sangue.
Quando si fa questo, ciò significa che quando si esegue l’esercizio più lento in mezzo, si hanno solo le riserve di grasso da cui attingere. Quindi, ironicamente, questo significa che a lungo termine si finisce per bruciare molto più grasso. Questo processo continua anche una volta che hai finito l’allenamento e cominci a fare il tuo solito lavoro.
Usando 10 minuti di HIIT al giorno, puoi tagliare piacevolmente il grasso che ti preoccupa e aumentare le calorie bruciate. Questo è raccomandato come parte di un ‘finisher’ – una routine che si usa per completare un allenamento di resistenza e per aumentare il consumo complessivo di calorie.
