Segreti per la crescita muscolare

Blocchi stradali, muri di mattoni, ostacoli, dossi sulla strada, ragioni o qualsiasi cosa li chiamiate – esistono e ci ostacolano quotidianamente nella nostra ricerca di essere sani e in forma. Lo stesso vale per la crescita muscolare.

Smettete di dare scuse. Non lasciare mai che ostacolino la tua ricerca di una vita più sana e felice. Inoltre, a causa dell’attuale accesso al cibo ad alto contenuto calorico, le scuse di fitness che una volta assicuravano la nostra sopravvivenza, ora ci mandano alla tomba presto. Il modo migliore per tornare a bordo è smettere di trovare scuse.

Di seguito ho fornito le 5 scuse di fitness più comuni che le persone usano per evitare di fare esercizio:

• Non ho abbastanza tempo
• Non ho motivazione per allenarmi
• Mi sento intimidito dalle persone in forma
• Non ho nessuno con cui allenarmi
• La palestra è troppo costosa o lontana

Queste sono alcune delle scuse standard per non andare in palestra che si sentono ogni giorno in ufficio, a scuola o al parco. Coloro che sono personal trainer o conducono corsi di fitness sanno che le scuse possono essere molto più creative.

Per raggiungere i vostri obiettivi di salute e fitness, dovete smettere di trovare scuse. Non solo, anche la vostra mentalità gioca un ruolo significativo. Una mentalità positiva è lo strumento più potente per raggiungere i vostri obiettivi. Il modo in cui percepite il vostro viaggio nel mondo del fitness farà o disfarà i vostri obiettivi.

Condizionamento della mentalità

Il fitness inizia con la mente, non con il corpo. Non sottovalutare mai il potere della tua mente. La mente è sempre stata al centro della costruzione dei muscoli. Quindi, prima di aderire a qualsiasi programma di fitness, il primo segreto per far cresere i muscoli è quello di avere la giusta mentalità. Cancella tutti i pensieri negativi e sostituiscili con quelli positivi per potenziare il tuo viaggio di costruzione muscolare. Comprendi che i tuoi pensieri sono ciò che ti trattengono da ciò che vuoi veramente raggiungere.

L’essenzialità di avere una mente forte è spesso messa in ombra dall’essere forti fisicamente. Se avete la giusta mentalità, avrete la forza mentale per rimanere concentrati e spingere voi stessi, anche quando le cose si fanno difficili. Non avendo la giusta mentalità, finirai per sabotare i tuoi obiettivi di salute e fitness in molti modi.
Quindi, come si fa a “aggiustare” la tua mentalità? Ecco 5 semplici tecniche per aiutarti a raggiungere il corpo dei tuoi sogni con la giusta mentalità:

1. Stabilire obiettivi che siano specifici e raggiungibili

Si può VINCERE solo se si ha un risultato cristallino. Quindi ricordati di iniziare sempre con la fine in mente.

Fatevi domande come: Qual è il mio peso ideale? Quanta massa muscolare voglio guadagnare? Sono 3 chilogrammi? 6chilogrammi? Il mio obiettivo è raggiungibile solo in tre mesi o più? Cosa serve per raggiungere i miei obiettivi?

Le 2 regole sono di essere sia specifici che raggiungibili – non limitarsi a stimare o semplicemente vedere come va. Gioca un ruolo importante nel tenerti responsabile degli obiettivi che ti poni.

Senza fissare obiettivi specifici e raggiungibili, è più probabile che tu inciampi e fallisca. Rendete i vostri obiettivi specifici, scriveteli! Poi metti la tua lista di obiettivi sul tuo specchio, sul tuo frigorifero, sul tuo tavolo da lavoro, o anche sullo schermo del tuo telefono – qualsiasi cosa che sia chiaramente visibile per te ogni giorno.

Questo ti farà ricordare i tuoi obiettivi più importanti ogni giorno, che tu ne abbia voglia o no. A lungo termine, questo condizionerà la tua mente in modo potenziante! Il condizionamento della mentalità ha un potere immenso nell’alimentare la tua determinazione e l’impegno nel tuo obiettivo di guadagno muscolare di successo finale.

2. Coltivare la pazienza

Hai bisogno di tempo per raggiungere i tuoi obiettivi desiderati e questo richiede pazienza. Sii paziente per i risultati, perché la crescita muscolare non avverrà da un giorno all’altro. Fai un passo indietro e valuta ciò che hai raggiunto finora. Coltiva la pazienza e impara a celebrare le piccole vittorie lungo la strada nel tuo processo di definizione degli obiettivi. Questo ti incoraggerà e ti motiverà per farti andare avanti. Ognuno è collegato in modo diverso.

La regola generale è di costruire 3 etti di muscoli a settimana. Alcuni sono in grado di costruire di più, altri meno, a seconda della loro dieta e del loro regime di esercizio. Quindi, in un mese, una persona media può aspettarsi di mettere su 1 o 3 chili di massa muscolare. Questo ti dà una buona idea di come impostare obiettivi raggiungibili e realistici. Se ti aspetti di guadagnare 10 chili in un mese, molto probabilmente stai mettendo su più grasso che massa muscolare.

Tante persone si aspettano risultati in un lasso di tempo minimo e poi perdono interesse quando il corpo desiderato non si vede più. Niente viene facilmente. Mangia in modo intelligente, lavora duramente e, soprattutto, abbi pazienza per i risultati. Ricorda che Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso vale per il tuo corpo. Se stai lavorando con il giusto piano di crescita muscolare, alla fine i risultati ti dimostreranno tutto il suo valore.

3. Il duro lavoro è la tua unica scorciatoia

Non c’è davvero nessuna scorciatoia per l’aumento dei muscoli. La maggior parte dei prodotti magici che vedi nell’industria del fitness oggi non sono altro che espedienti di marketing. L’unico modo per crescere muscoli è investire duro lavoro per costruirli e mantenerli. Si tratta sempre di un processo graduale, quindi iniziate in piccolo e costruite da lì. Non c’è sostituto per il duro lavoro nel fitness. L’unica cosa di cui hai bisogno per iniziare è la giusta conoscenza, il piano di dieta e il regime di allenamento. Da lì, tutto ciò che serve è un duro lavoro incessante, pazienza e determinazione per rimanere in pista.

Quindi smettete di cercare soluzioni rapide perché molto probabilmente finireste per bruciarvi un buco in tasca e non otterreste nulla in cambio.

4. Ognuno è diverso. Non paragonare

Non confrontatevi con gli altri. Ognuno è diverso – il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti e reagisce agli allenamenti che fai è diverso dagli altri.
Non guardare i risultati degli altri e pensare “Perché lui/lei sta ottenendo risultati più velocemente e meglio di me? Io ho lavorato tanto o più duramente ma i miei risultati non sono visibili”.

Il confronto inutile porta delusione e zero aiuto verso il tuo obiettivo. Concentrati sul tuo corpo. Punta a un progresso incrementale fino a raggiungere finalmente il corpo dei tuoi sogni. Ricorda, nessun altro ha il tuo corpo – sei tu! Concentrati solo su te stesso!

5. Essere completamente impegnati

La crescita muscolare è tutta una questione di disciplina. La capacità di agire costantemente, indipendentemente da come ti senti in qualsiasi momento. Per iniziare il tuo viaggio nel fitness, tutto quello che devi fare è impegnarti una volta e farlo ogni singolo giorno.

Impegnati al 100% per 90 giorni (se non di più), fissa degli obiettivi raggiungibili a breve termine – la quantità di massa muscolare che vuoi costruire, e ti terrà in pista lavorando verso gli obiettivi.

Questa mentalità ti aiuta ad essere realistico. Non ti aspetterai risultati immediati, ma ti concentrerai sul processo e sulla durata. Perché capisci e sei consapevole che la crescita dei muscoli richiede tempo e sforzo. Quando sei mentalmente pronto a impegnarti in un periodo di tempo, persevererai nel processo.

Ecco alcune strategie per tenerti in pista quando il viaggio diventa troppo accidentato:

• Diario – Ti aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi
• Immagini dei progressi – Super soddisfacente come si guarda il tuo corpo evolvere ogni giorno!
• Amici in dieta e palestra – Il supporto mentale e fisico gioca un ruolo importante nell’aiutarti a rimanere motivato

Dieta per il pompaggio muscolare

Le diete ad alto contenuto proteico come erano una volta i piani di dieta popolari negli ultimi decenni. Anche se le diete iperproteiche portano alla perdita di peso, hanno un difetto allarmante, che porta a piani alimentari sbilanciati che privano di altri nutrienti essenziali per un corpo sano. Tuttavia, questo non deve essere necessariamente il caso.

Le diete ad alto contenuto proteico sono generalmente adatte agli individui che cercano di bruciare i grassi e perdere peso con un deficit calorico. Quindi, se stai cercando di guadagnare muscoli, è meglio per te andare per alti carboidrati, con proteine basse/moderate. I carboidrati ti forniscono l’energia per far esplodere i pesi in palestra e riempiono anche il surplus calorico di cui hai bisogno per guadagnare peso e costruire muscoli. Inoltre, gli studi dimostrano che una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto proteico può ancora aiutarti a guadagnare una quantità invidiabile di massa muscolare.

Cos’è la proteina?

Le proteine sono uno dei 3 macronutrienti principali insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine sono la fonte più importante per la massa muscolare in quanto fungono da mattoni per le fibre muscolari. In poche parole, senza proteine, il tuo muscolo non sarà in grado di crescere. Le migliori fonti di proteine sono carne magra, uova, ricotta, fagioli, quinoa e molti altri. Abbiamo chiamato questi alimenti alimenti ricchi di proteine perché contengono una percentuale più alta di proteine rispetto ad altri nutrienti.

Per capire meglio cosa sono le proteine, si tratta di una grande molecola composta da unità più piccole note come aminoacidi. Oggi possiamo identificare 20 tipi di aminoacidi. Diversi tipi di proteine derivano in realtà da diverse combinazioni di aminoacidi. Questo macronutriente essenziale può essere trovato in qualsiasi parte del corpo umano. I tuoi organi, i capelli, la pelle, le unghie, gli occhi, il naso, le labbra sono tutti fatti di proteine.

In definitiva, non ci sarà crescita muscolare senza proteine.

Quali alimenti contengono una maggiore quantità di proteine?

L’allenamento comporta la rottura delle fibre muscolari per far crescere muscoli più grandi e più forti, e le proteine sono necessarie per riparare e far crescere i tessuti muscolari. Inoltre, è bene notare che le proteine sono la fonte finale di energia dopo che sia i carboidrati che i grassi sono esauriti, il che le rende perfette per coloro che vogliono bruciare i grassi e perdere peso.

Ora che abbiamo capito l’importanza delle proteine per lo sviluppo muscolare, passiamo agli alimenti che contengono una maggiore quantità di proteine.

Le proteine sono disponibili sia da fonti animali che vegetali. La dieta tipica degli è un misto di fonti proteiche. La varietà nelle scelte fornirà una dieta adeguata. I seguenti sono alcuni esempi di contenuto proteico in alcuni alimenti tipici.

• 85 grammi di pollo contengono 20 g di proteine
• 85 grammi di manzo macinato contengono 21 g di proteine
• 60 grammi di costolette di maiale contengono 15 g di proteine
• ¾ di tazza di fagioli contiene 11g di proteine
• 2 cucchiai di burro di arachidi contengono 8g di proteine
• ½ tazza di fagioli di soia contiene 10g di proteine

E le polveri proteiche?

Parlando con qualsiasi appassionato di fitness in palestra, scoprirai che la maggior parte di loro consuma proteine in polvere come integratori di base. Ma cosa sono esattamente? Si tratta in realtà di una popolare fonte di proteine che aiuta le persone a migliorare le prestazioni atletiche e a costruire la massa muscolare. Si tratta di una soluzione go-to per coloro che sono alla ricerca di una fonte veloce e conveniente per riempire il loro fabbisogno giornaliero di proteine per costruire i muscoli.

Generalmente, un misurino di proteine in polvere contiene circa 25g di proteine, e 2 misurini possono facilmente compensare con un petto di pollo. Inoltre, è più facile buttare giù una bottiglia di frullato proteico che digerire un intero petto di pollo.

Detto questo, le proteine in polvere sono un modo eccellente per integrare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. Ecco i tipi di proteine che puoi trovare oggi sul mercato:

1) Concentrato di proteine del siero di latte – La forma più comune e conveniente di proteine del siero di latte. La maggior parte di esse contiene lattosio. Quindi, per coloro che sono intolleranti al lattosio, state lontani da questo.

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2. Proteine del siero di latte isolate – Una forma più concentrata di proteine del siero di latte con poco o nessun grasso o lattosio. Questa è la scelta numero uno per coloro che sono intolleranti al lattosio e anche la forma più pura di proteine del siero di latte che puoi trovare oggi. Le proteine del siero di latte isolate di solito contengono zero carboidrati e zero grassi.

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3. Proteine della canapa – Una proteina a base vegetale. Perfetta per i vegani con ulteriori benefici anti-infiammatori dagli acidi grassi Omega-3 inclusi con fibra extra per la perdita di peso e la salute dell’intestino.

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4. Proteine in polvere del pisello – Un’altra proteina a base vegetale. La preferita dai vegani.

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5. Proteine in polvere di soia – Proprio come le proteine del siero di latte, si possono trovare in forma concentrata e isolata. Questo tipo di proteine ha un gusto e una consistenza diversi per i consumatori.

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Modi per aggiungere più proteine nella dieta quotidiana

Oltre alle proteine in polvere, dovresti anche imparare come ottenere il tuo apporto proteico da altre fonti, compresi gli alimenti integrali. Ecco una lista di alimenti che puoi considerare di aggiungere alla tua dieta quotidiana per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero:

Formaggio. Preferibilmente formaggio a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico, come il formaggio a pasta filata. Potete mangiarli come spuntini in viaggio o aggiungerli ai vostri pasti. Alcuni preferiscono addirittura scioglierli su fette di pane e noodles o anche grattugiarli e aggiungerli al purè di patate e alla loro carne preferita per variare.

Ricotta. Un’altra eccellente fonte di proteine della caseina, una proteina a digestione lenta che alimenta i muscoli per tutta la giornata. Potete consumarle così come sono o anche aggiungerle alla vostra frutta o verdura preferita per una maggiore dolcezza. Preferibilmente scegliete la ricotta a basso contenuto di grassi.

Latte o latte di soia. Il latte è considerato una facile fonte di proteine. Tuttavia, la maggior parte del latte contiene molti carboidrati e grassi, quindi dovete prestare molta attenzione alle etichette.

Yogurt. Questo è un dessert scelto dai bodybuilder. Puoi aggiungere lo yogurt alla tua frutta preferita, ai cereali e agli snack altamente proteici per creare uno spuntino sano e senza sensi di colpa.

Uova. È possibile trovare alcune delle forme più pure di proteine dalle uova. I migliori bodybuilder nel corso dei decenni giurano sui benefici del consumo quotidiano di uova. Inoltre, le uova sono la fonte più economica di proteine che puoi trovare in giro e possono essere cucinate in numerosi modi. Possono essere sode, alla coque, strapazzate, in camicia, in padella, al forno, in camicia e al sole. Davvero, non si può mai sbagliare con le uova.

Noci, semi, germe di grano e avena. Questi sono gli spuntini segreti che puoi consumare per la sazietà e un’eccellente fonte di proteine e grassi. Questi power-food contengono così tanti benefici oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine.

Carne e pesce. Queste sono le più grandi fonti di proteine che puoi trovare per mettere su un po’ di massa muscolare magra e cattiva. Tuttavia, se sei vegano, considera altre fonti proteiche come noci, quinoa, formaggio e molte altre.

Pianificare la fase di aumento muscolare

Gli atleti che cercano di aggiungere muscoli e forza nel tempo non hanno le stesse esigenze di macronutrienti di chi è a dieta. Saranno in un surplus calorico o a un mantenimento e molto probabilmente hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto a chi pratica una dieta ad alto contenuto proteico.

Come accennato prima, la ricerca dimostra che un’alta assunzione di proteine non garantisce necessariamente un guadagno muscolare. Infatti, è dimostrato che l’effetto anabolico delle diete ad alto contenuto proteico non si estende oltre circa 0,20 g/kg. Pertanto, si raccomanda di consumare 0,8-1,0 g/kg di proteine al giorno per raccogliere tutti i benefici di una dieta ad alto contenuto proteico.

Il resto della dieta dovrebbe essere riempito di carboidrati e grassi per colmare le lacune caloriche. Di solito, si consumano 400-500 kcal in più rispetto al proprio mantenimento durante la fase di guadagno muscolare.

Allora perché hai bisogno di meno proteine durante la fase di crescita muscolare? La semplice ragione è che più proteine vengono utilizzate per l’energia quando si limitano le calorie e si ha un fisico più magro. Durante la fase di crescita muscolare, di solito non si incontrano queste condizioni. Pertanto, semplicemente non hai bisogno di così tante proteine e otterrai più benefici mangiando più carboidrati e grassi.

Quando pianifichi il tuo piano alimentare giornaliero, decidi prima il numero di calorie necessarie per la tua fase di guadagno muscolare. Dopodiché, decidi di quante proteine hai bisogno (0,8-1,0 g/kg), poi metti da parte il 20-30% delle calorie provenienti dai grassi e il resto dai carboidrati.

Con una maggiore quantità di carboidrati e grassi ammessi nella tua dieta, puoi avere più energia per svolgere un allenamento di forza faticoso per guadagnare forza e costruire la massa muscolare.

Integratori per la crescita muscolare

Significato degli integratori per la massa muscolare

In generale, per costruire il muscolo è ancora meglio ottenerlo attraverso la dieta e l’esercizio fisico, mentre l’integrazione dovrebbe essere utilizzata solo per effetti additivi. Tuttavia, non dovrebbe essere messo da parte come gli integratori sono ancora generalmente utilizzati per la salute e la costruzione del muscolo. I primi 3 integratori più usati sono la creatina, la vitamina D e l’integratore Omega – 3 di olio di pesce.

Ci si potrebbe chiedere se anche gli acidi grassi Omega 3 dai semi di lino/chia dovrebbero essere considerati, ma il fatto è che i semi di lino/chia non forniscono un supplemento sufficiente da soli. I semi di lino/chia si trovano sotto forma di acido alfa-linoleico (ALA) che deve essere convertito dal corpo in una forma utilizzabile e il rapporto di conversione è piuttosto povero.

Deve avere integratori per la crescita muscolare

Suggerimento per il piano di dieta: Gli alimenti sono di solito insufficienti per chiunque stia cercando di far crescere i muscoli nel modo più veloce, l’opzione migliore è quella di prendere gli integratori giusti che il tuo corpo ha bisogno.

I 3 migliori integratori per l’aumento dei muscoli

Creatina / Creatina monoidrato

Questo è di gran lunga il mio miglior integratore per l’aumento dei muscoli.
La creatina monoidrato è di gran lunga la più provata e vera, la più accessibile ed efficace di tutte le varianti di creatina. È originale, e molte varianti successive di creatina sono inferiori o costano di più senza dare alcun beneficio aggiuntivo. Quindi la creatina monoidrato è il tipo specifico che raccomando, invece di quelle confezionate con glucosio aggiuntivo o inutile ‘miscela proprietaria’ (Molto probabilmente un altro espediente di marketing per gonfiare il prezzo).

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Otteniamo la maggior parte della nostra creatina da prodotti animali, soprattutto nella carne, ed è più abbondante nella carne cruda. Quando la carne viene cotta degrada il contenuto di creatina, ed è per questo che è difficile ottenere i benefici di miglioramento delle prestazioni senza consumarla come integratore.

Per portare le scorte di creatina a livelli tali da poter beneficiare della forza, della produzione di potenza, della pienezza muscolare e, in definitiva, della tua capacità a lungo termine di produrre più massa muscolare nel tempo, ti consiglio di ingerire 0,018 g/lb di peso corporeo al giorno (0,04 g/kg/giorno). Ci vorranno un paio di settimane di ingestione di questa quantità al giorno per raggiungere livelli supplementari di creatina, ma dopo quel punto, puoi semplicemente mantenere quei livelli continuando a prendere la dose, come il rabbocco del tuo serbatoio di benzina.

E infine, ma non meno importante, è importante notare che per il consumo a lungo termine, i tempi non contano. Non ha bisogno di essere presa con i carboidrati, non ha bisogno di essere caricata, non ha bisogno di essere presa prima dell’allenamento e non ha bisogno di essere presa dopo l’allenamento. Tutti i benefici associati al timing della creatina, sia che venga assunta con i carboidrati, sia che la creatina venga caricata in grandi quantità, sono strettamente legati alle prime due settimane di consumo dove l’obiettivo è quello di arrivare a livelli supplementari.

Non ha nulla a che fare con l’uso a lungo termine e se ci vogliono 5 giorni o 21 giorni per raggiungere livelli supplementari di creatina ha un effetto meno che trascurabile sui guadagni a lungo termine. Quindi, basta prendere la dose giornaliera che ti consiglio e sarai pronto a raccogliere i suoi benefici.

Suggerimento per il piano alimentare: è meglio consumare la creatina dopo un allenamento, ma in generale puoi prenderla in qualsiasi momento. Inoltre, è meglio non assumere Caffeina e Creatina allo stesso tempo, perché gli effetti potrebbero contrastarsi a vicenda.

Vitamina D

La vitamina D è prodotta principalmente nel nostro corpo come risultato del contatto diretto con la luce del sole. Avere livelli insufficienti di vitamina D nel corpo può compromettere il sistema immunitario, il che può essere un disastro per chi si allena duramente, è a dieta o cerca di svolgere qualsiasi tipo di attività ad alto livello.

La vitamina D influisce anche sul nostro umore e sul livello ormonale. Inoltre, è spesso collegata alla depressione e al crollo psicologico.

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I tassi di carenza di vitamina D sono molto più alti di quanto pensiamo, ed essere carenti di vitamina D può avere un impatto negativo sulle prestazioni muscolari, sulla funzione immunitaria e sullo stato ormonale. Quindi, è una buona idea integrare di conseguenza se non si riceve molta luce solare diretta, si ha la pelle scura o una combinazione di questi fattori. Una raccomandazione di base per il dosaggio sarebbe quella di prendere ovunque da 9-36 20-80 UI/kg/giorno di vitamina D3 in base all’esposizione alla luce solare. Per coloro che trovano integratori che non elencano la quantità di vitamina D3 in UI, la dose equivalente in microgrammi è da 0,5 a 2 mcg/kg/giorno.

Quindi, se lavori o ti alleni quotidianamente all’aperto, potresti non beneficiare affatto della vitamina D3 supplementare. Forse assumere 20 UI/kg al massimo per essere più sicuri di averne abbastanza sarebbe una buona idea. Se sei qualcuno all’estremo opposto dello spettro di esposizione alla luce solare, potrebbe essere più appropriato prendere tutte le 80 UI/kg. Quindi, puoi assicurarti regolarmente di integrare la dose massima efficace per tutto l’inverno, e nei mesi estivi smettere di prendere integratori di vitamina D.

Se possibile, la via migliore in assoluto sarebbe quella di far controllare le tue analisi del sangue per vedere dove sono i tuoi livelli e per vedere se sei carente. Altrimenti, usa solo la tua migliore stima nella gamma fornita in base allo stile di vita e all’esposizione alla luce del sole.

Fatti dell’integratore: La carenza di vitamina D è relativamente comune negli atleti ed è associata a debolezza e atrofia muscolare, in particolare l’atrofia delle fibre muscolari di tipo 2. Saltare questa vitamina è altrettanto negativo che saltare il giorno delle gambe.

Olio di pesce

Degli acidi grassi essenziali (EFA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che in genere provengono dall’integrazione di olio di pesce, sono stati trovati per avere una serie di potenziali benefici per la salute. Se non mangiate pesce o non vi piace prendere l’olio di pesce, potete anche ottenere EPA e DHA da un integratore di alghe, che è quello che mangiano i pesci che danno loro l’EPA e il DHA che stiamo cercando.

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Se opportunamente dosati, gli EFA aiutano la segnalazione della leptina nel cervello, riducendo l’infiammazione, migliorando l’umore e riducendo il rischio di fattori di malattia. Possono anche aiutare nel recupero delle articolazioni e hanno mostrato un potenziale per alcuni benefici metabolici.

Sia durante il taglio o il guadagno magro, vorrei raccomandare di ottenere abbastanza EPA e DHA (combinati) per rientrare nella gamma da 2 a 3 grammi al giorno. Per verificarlo, guardate il retro del vostro contenitore di olio di pesce (o di alghe), aggiungete l’EPA e il DHA e guardate la dimensione della porzione. Forse l’etichetta dice che ci sono 400 mg per porzione di EPA e DHA quando sono combinati. Questo significherebbe che hai bisogno di 5 porzioni per ottenere 2 grammi (ci sono 1000 mg per grammo).

Fatti dell’integratore: L’olio di pesce può ridurre la coagulazione del sangue e dovrebbe essere integrato con cautela se nel corpo sono già presenti farmaci fluidificanti del sangue, aspirina, warfarin o clopidogrel.

Regola empirica per una buona dieta

Una buona dieta dovrebbe essere semplice e non complicare troppo le cose. Perché la chiave per uno stile di vita fitness sostenibile è avere una dieta semplificata in modo da essere in grado di attenersi ad essa a lungo termine.
Per coloro che cercano di guadagnare muscoli, la vostra priorità non sono le restrizioni alimentari. Invece, dovresti concentrarti sul numero di calorie che assumerai nel corso della giornata.

Per cominciare, ti consiglio di tracciare il tuo apporto calorico giornaliero per avere un quadro chiaro di come si presenta la tua dieta e come puoi manipolarla in seguito.

Il prossimo è determinare quali sono i tuoi macronutrienti in percentuale e infine i micronutrienti essenziali (che possono essere facilmente coperti con gli integratori).

Credetemi, diventando consapevoli della vostra assunzione giornaliera di cibo, alla fine farete scelte alimentari migliori nel prossimo futuro.

Suggerimento per il piano di dieta: La preparazione è la chiave per mangiare sano. Può sembrare difficile e complesso da preparare. Non pensarci troppo, scegli invece gli alimenti che ti piace mangiare e fai un pasto equilibrato.

Cibi da evitare

In generale, dovresti evitare gli alimenti che ti fanno sentire “gonfio”, “malato” e “a bassa energia”. Questo include cibi lavorati, altamente tossici (con sostanze chimiche), cibo spazzatura e cibi zuccherati. Lo zucchero è il fattore principale che si dovrebbe davvero mettere fuori per come è presente in alimenti particolarmente che non sono freschi, congelati o secchi. Inoltre, anche le salse come il sugo per la pasta, il ketchup e la salsa al peperoncino contengono zucchero. Inoltre, anche i succhi di frutta e le bevande gassate sono cose da evitare.

Integratori da evitare

Gli integratori oggi sono costosi! E se non stai attento, finirai per bruciare un buco nel tuo portafoglio con integratori che non funzionano.

Ci sono un sacco di persone in questi giorni venduti alla mania degli integratori per il potenziamento dei muscoli che promettono uno sviluppo della massa muscolare da capogiro. Ma onestamente, funzionano? Ci sono vari integratori che migliorerebbe la crescita muscolare, ma solo una manciata di essi sono effettivamente scientificamente dimostrati di avere efetto se consumati nel modo consigliato. Integratori che non offrono alcuna crescita muscolare sono considerati placebo pillole e polveri che è semplicemente un’implicazione per la vostra mente che colpisce il vostro corpo.

La chiave per costruire il muscolo è l’allenamento e la nutrizione adeguati, non la dipendenza dagli integratori.

Truffe sugli integratori proteici

Ci piacciono le proteine in polvere. È un modo veloce, comodo e conveniente per raggiungere i nostri obiettivi proteici giornalieri. Le proteine del siero di latte non sono le più economiche, ma sono popolari grazie all’alto contenuto di BCAA, in particolare la leucina, che è fondamentale per il processo di costruzione muscolare.

Ora, con i consumatori che stanno diventando più saggi, c’è una crescente domanda di prodotti che dichiarano di essere stati testati in laboratorio, ma questo arriva in un momento di aumento generale della domanda globale (e quindi dei prezzi). Con i consumatori che diventano sensibili a questi aumenti di prezzo e una mancanza di educazione generale su ciò che dovrebbero cercare sul pacchetto, gli incentivi per le aziende a tagliare i costi imbrogliando il sistema ci sono tutti, e molti lo fanno.

Il modo in cui funziona è questo: alcuni laboratori testano il contenuto totale di aminoacidi piuttosto che le quantità dei singoli aminoacidi. Questo significa che le aziende produttrici di proteine possono inserire nel mix aminoacidi a basso costo (principalmente glicina e taurina), lesinando sull’effettivo contenuto di siero di latte, che è costoso, e tuttavia superare alcuni test di qualità.

Ecco alcune bandiere rosse da tenere d’occhio quando si sceglie una polvere di siero di latte:

1. Il costo per chilo di contenuto proteico dichiarato è notevolmente più economico della media. Il siero di latte è una merce scambiata sul mercato aperto. Si può essere derubati e pagare troppo (si possono anche trovare posti che vendono a 10 volte il prezzo di mercato nelle palestre di lusso!)
2. Ha una miscela proprietaria (o non elenca il contenuto di leucina).
3. Il contenuto di leucina, quando è elencato, è inferiore a 2,7 g per 25 g di proteine (il contenuto di BCAA delle whey è del 25%, la leucina dovrebbe essere dell’11%).

Se la tua polvere proteica non supera questi controlli, stai tirando i dadi con la qualità di ciò che stai ottenendo.

Il consumo di integratori proteici è del tutto facoltativo e si basa sulle preferenze personali. Si può ancora optare per la dieta invece di assumere proteine in polvere.

Tenendo a mente quanto io sia irremovibile riguardo la qualità, la validità e l’efficacia combinata di qualsiasi sostanza, questi sono gli integratori che consiglio vivamente a tutti e particolarmente utili per quelli di noi interessati a guadagnare muscoli e forza.

Ora c’è sempre un po’ di soggettività nel decidere se questi integratori valgono la pena di essere in questa lista o meno e come per tutti i miei consigli, sentiti libero di non essere d’accordo in base al tuo giudizio. Inoltre, è molto probabile che questa lista si rivelerà obsoleta tra qualche anno, man mano che usciranno altre ricerche.