Cosa fare con il kettlebell? Benefici e esercizi
In questi tempi, i kettlebells sono una delle grandi mode della salute di cui ne parlano tutti. Quasi tutte le riviste di fitness e i siti web sembrano sostenere l’uso dei kettlebells e stanno comparendo in una tonnellata di palestre dove non sono mai stati prima. È solo un’altra mania per la salute che svanirà nel tempo? O c’è qualcosa di più?
Improvvisamente, molti attrezzi in palestra stanno andando fuori moda, poiché una maggiore libertà di informazione ci sta aiutando ad avere un’idea migliore di ciò che è meglio per i nostri corpi. Ora sappiamo che non si può rimediare a una vita sedentaria ad una scrivania con 10 minuti di manubri da curling. Quello che manca nelle nostre vite è la forza funzionale e la mobilità.
In poche parole: non stiamo usando i nostri corpi nel modo in cui la natura li ha pensati. E come risultato, iniziano a deteriorarsi molto più rapidamente di quanto dovrebbero. Il famigerato fisico che affligge i ragazzi che passano 65 ore a settimana in ufficio, 20 davanti alla TV, 10 al bar e 2 in palestra.
Dobbiamo ricominciare da capo. Abbiamo bisogno di usare strumenti più creativi per rendere l’allenamento di nuovo divertente, per esplorare l’uso del nostro corpo e per iniziare a sviluppare la forza del mondo reale che possiamo applicare alla nostra vita quotidiana. Abbiamo bisogno di diventare di nuovo potenti, flessibili e mobili. E i kettlebells possono aiutarvi a fare proprio questo. Scopriamo cosa sono i kettlebells e perché rappresentano un tale cambiamento di paradigma.
Dove nasce il kettlebell? Chi ha inventato la kettlebell?
Quindi cominciamo proprio dall’inizio. Cos’è un kettlebell? Da dove viene? E come fanno le sue proprietà uniche a renderlo uno strumento di allenamento così efficace?
Essenzialmente, il kettlebell è un piccolo peso che può essere utilizzato per fornire resistenza esterna in modo molto simile a un manubrio. Ha una maniglia ed è disponibile in una gamma di pesi diversi, permettendoti di arricciarlo o pressarlo allo stesso modo.
La differenza sta nel modo in cui la maniglia è posizionata rispetto al peso. Invece di avere pesi su entrambi i lati e una barra nel mezzo, il kettlebell è essenzialmente una grande palla di ghisa che si può afferrare con una mano dall’alto. Questo significa che quando arricciate il kettlebell, il peso penderà sotto la vostra mano e cambierà posizione in accordo con la gravità, così che sarà sempre rivolto verso il basso, verso il terreno.
Questo aggiunge un sacco di movimento extra a quello che altrimenti è un esercizio abbastanza statico e immutabile. Come il peso si sposta, così fa l’angolo della resistenza e questo altera i muscoli precisi che saranno coinvolti nell’esercizio. In particolare, gli avambracci sono molto più coinvolti in un kettlebell esercizio di quanto lo sarebbero normalmente.
Ciò che è ancora più interessante, è che il kettlebell permette di tenerlo da una varietà di angoli diversi. Si può afferrare dall’alto, per esempio, o si può tenere la palla stessa con entrambe le mani. E se si fa oscillare il kettlebell esercitandosi con un movimento rapido, allora si può aggiungere un’ulteriore dimensione di slancio. Improvvisamente, il kettlebell guadagna la propria forza e traiettoria e ora devi compensare questo mentre stai sollevando.
È qui che entra in gioco la vera sfida di usare un kettlebell, perché ora dovrai adattarti costantemente all’angolo, allo slancio e alla traiettoria mutevoli del kettlebell. Questo a sua volta significa che hai bisogno di mantenere l’equilibrio usando i tuoi muscoli stabilizzatori del corpo, hai bisogno di afferrare con forza la maniglia usando la tua presa e hai bisogno di reclutare muscoli di supporto che probabilmente vai per lunghi tratti senza usarli il resto del tempo.
Questo è ciò che si intende per forza funzionale ed è ciò che rende il kettlebell molto più potente come strumento di allenamento di qualsiasi manubrio o bilanciere.
Una breve storia del Kettlebell
Ma da dove viene il kettlebell? E perché solo ora si sta facendo strada nelle palestre?
In realtà, il kettlebell è tutt’altro che una nuova moda e può invece essere fatta risalire al 1700 in Russia. In Russia, i kettlebell sono conosciuti come girya e sono tradizionalmente fatti di ghisa o acciaio fuso. C’è persino uno sport in Russia dedicato all’allenamento con i kettlebell chiamato girevoy sport. Le kettlebells hanno anche la loro unità di misura – il ‘pood’ – che è di 16 chilogrammi!
Quando i kettlebells furono inventati inizialmente, però, non era per l’allenamento della forza o per lo sport. Piuttosto, sono stati progettati per pesare i raccolti e sono stati utilizzati dagli agricoltori. Quello che è successo, però, è che quei contadini si sono ritrovati a diventare muscolosi, il che li ha portati a mostrare le loro gesta di forza durante le feste. Questo ovviamente ha attirato l’attenzione della fiorente industria della salute e del fitness, così come l’esercito sovietico che li ha introdotti come parte del loro allenamento fisico e dei programmi di condizionamento all’inizio del 20° secolo.
I kettlebells sarebbero anche diventati popolari tra gli ‘uomini forti dei vecchi tempi’ che avrebbero dimostrato la loro potenza e dimensione nei circhi itineranti insieme a molti altri strumenti che permettevano loro di mostrare questa abilità.
E poi, sono semplicemente svaniti…
Fino all’inizio degli anni 2000, quando iniziarono a tornare in auge. Che cosa è successo?
Come detto, i kettlebells sono diventati popolari in parte come risultato di una maggiore comprensione del fitness funzionale. Come la nostra comprensione della salute e del fitness è progredita, così abbiamo trovato nuovi meriti nei vecchi strumenti che ci permettono di usare il nostro corpo in modi più dinamici e stimolanti.
Alcuni pionieri hanno contribuito a guidare questo movimento. Uno è stato l’ormai leggendario Pavel Tsatsouline che ha pubblicato il libro Enter the Kettlebell: Strength Secret of the Soviet Supermen e ha continuato ad apparire su diversi blog e podcast di alto profilo. Un altro fu Tim Ferriss, che divenne un campione del kettlebell che ha pubblicato sul suo blog e nel suo libro The 4 Hour Body.
Il kettlebell è stato poi rapidamente adottato dal movimento CrossFit, che è molto divisivo, e che tu ami o detesti questa particolare scuola di allenamento, non si può negare che abbia avuto un enorme impatto sull’industria.
Il kettlebell è quindi solo una moda, che probabilmente uscirà dalla popolarità come gli yoyo? Improbabile: il kettlebell, semmai, è un ritorno a un tempo in cui eravamo più concentrati sul diventare effettivamente più forti e più atletici piuttosto che solo sull’apparire belli. E speriamo che non sia affatto una moda! Semmai, il kettlebell è qualcosa che dovremmo vedere sempre più spesso, dato che continuiamo a prendere sul serio la mobilità e il movimento funzionale.
Perché la forza funzionale e la mobilità sono così importanti
Più avanti impareremo quante opzioni diverse crea il kettlebell quando si tratta del nostro allenamento. Non si tratta solo di essere in grado di fare i curl con un’angolazione leggermente diversa: si tratta di cose come il “Turco Alzati” che in realtà implica – molto semplicemente – alzarsi. In breve, il kettlebell ci sfida a muoverci in modi che non faremmo normalmente e questo è incredibilmente buono per la nostra forma fisica, la nostra forza e la nostra capacità generale di muoverci in modo funzionale e sano il resto del tempo.
Perché questo è un tale cambiamento? Perché abbiamo così disperatamente bisogno di mosse come questa nei nostri regimi di allenamento?
La risposta semplice è che non ci muoviamo più – e questo sta uccidendo il nostro cervello e il nostro corpo.
La maggior parte di noi passa la maggior parte della giornata seduta in un ufficio per otto ore o fino alle 18, 19 o anche 20. Mentre lo facciamo, manteniamo un’unica posizione: raggomitolati davanti al computer con la schiena ingobbita, le braccia allungate in avanti davanti a noi e la testa piegata verso l’alto. Questa posizione causa un numero enorme di problemi di salute – accorcia i nostri muscoli pettorali, facendoli diventare più stretti e meno mobili, ci costringe a sviluppare un’inclinazione permanente e fa cose ancora peggiori alle nostre gambe.
Nella posizione seduta, i flessori delle gambe (i muscoli delle gambe che tirano il tallone verso le natiche) si accorciano, il che significa che diventano più stretti e difficili da raddrizzare. Nel frattempo, i flessori delle gambe (che aiutano i piedi a scalciare in avanti), si allungano e si stirano, il che significa che perdono la loro normale tensione e forza. Questo è sufficiente a significare che le vostre gambe ora eserciteranno una forza non uniforme sul vostro corpo e in particolare sul vostro bacino. Questo farà sì che il tuo bacino si inclini leggermente in avanti, creando quella che viene chiamata “inclinazione pelvica anteriore” – facendo sì che il tuo sedere sporga in modo poco attraente e che la tua altezza complessiva perda un paio di centimetri.
Come potete immaginare, questo è tutt’altro che funzionale e vi priva di molti movimenti. Cose semplici come piegarsi per toccare le dita dei piedi sono un concetto alieno e il dolore alle ginocchia e il mal di schiena diventano incredibilmente probabili.
Il modo in cui ci sediamo al lavoro rovina anche la nostra respirazione. In particolare, la nostra posizione ingobbita ci impedisce di respirare dalla pancia come dovremmo fare e ci costringe invece a fare respiri superficiali solo dalla cavità toracica. Questa respirazione superficiale aumenta la nostra frequenza cardiaca e il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e la norepinefrina. In breve, è abbastanza per renderci altamente connessi e stanchi in ogni momento e significa che non dormiamo bene, non recuperiamo bene e generalmente passiamo tutto il nostro tempo sul punto di scattare (suona familiare?).
Non siamo mai stati fatti per stare seduti. In natura non avevamo sedie, quindi ci accovacciavamo intorno ai falò. Questo è qualcosa che la maggior parte delle persone ora non può fare. Provate ora ad accovacciarvi, tenendo i talloni piatti sul pavimento e vedete se siete in grado di accovacciarvi fino in fondo. Le gambe sono già tese?
Questi sono fondamenti di base del movimento umano che la maggior parte di noi non può eseguire, semplicemente perché non usiamo abbastanza il nostro corpo nel modo in cui è progettato per essere usato!
Non solo stiamo seduti, ma stiamo seduti tutto il tempo. Si passa dal sedersi al lavoro, al sedersi sul treno, al sedersi davanti al divano! Quanti passi fai in un giorno medio? Vi sembra che siano sufficienti?
Nel frattempo, la nostra completa mancanza di esercizio fisico impegnativo significa che il nostro cuore è debole, le nostre cellule sono inefficienti nell’uso dell’energia, il nostro sangue è denso e viscoso e i nostri muscoli sono quasi inutili.
Quindi come fa la maggior parte di noi a risolvere tutti questi problemi? Andiamo in palestra!
Ma questo in realtà peggiora ulteriormente le cose. Il problema è che molti di noi sembrano puramente interessati ad allenare i nostri “muscoli specchio”. Questi sono i muscoli sulla parte anteriore del nostro corpo – i nostri bicipiti, pettorali e addominali – e sono i muscoli in cima al nostro corpo.
Naturalmente questo non è molto bello quando si indossano i pantaloncini, ma ci sono preoccupazioni più urgenti. Quando si allenano solo i muscoli della parte anteriore del corpo, si crea ancora una volta una pressione non uniforme. La vostra schiena ingobbita e i pettorali stretti peggiorano, creando ancora di più un’ingobbita e ancora più potenziale dolore alla schiena. Allo stesso modo, anche i tuoi addominali stanno tirando il tuo corpo in avanti, così come i tuoi bicipiti. C’è da meravigliarsi se si rischia di spezzarsi e farsi male alla schiena in qualsiasi momento?
E il modo in cui ci alleniamo non si traduce realmente in forza nel mondo reale. Pensate a quanto spesso eseguite qualsiasi tipo di movimento che assomigli a un curl del bicipite nella vita reale – semplicemente non lo fate! Quando è stata l’ultima volta che avete dovuto fare un curl con un arco retto nella vostra routine quotidiana?
Le prove di forza del mondo reale implicano spingere oggetti pesanti, tirarli, girarli, lanciarci da un terreno irregolare e trasportare oggetti di vario peso in diverse mani. È molto raro che lavoriamo in un modo che assomigli al modo in cui ci alleniamo in palestra e quindi la sua utilità è limitata.
Il problema con qualcosa come il dumbbell curl è che usa solo un gruppo muscolare. A questo proposito, è noto come un “esercizio di isolamento” o un “esercizio a singola articolazione”. Ora combinate questo con un movimento migliore come lo squat, dove state usando un intero numero di muscoli diversi insieme. Questo è il modo in cui il corpo è progettato per essere usato e quando esegui gli esercizi in questo modo, stai sfidando te stesso a coordinare il tuo corpo e a massimizzare la sua potenziale produzione di forza: questo è enormemente più prezioso che allenare ogni muscolo da solo attraverso una gamma limitata di movimenti.
Come potete vedere, le forme tradizionali di allenamento hanno solo aggravato i problemi che molti di noi già sperimentavano e questo è un grosso problema.
Ma il kettlebell può cambiare tutto questo, essendo uno dei pezzi più pratici e versatili di attrezzature per l’allenamento della forza funzionale…
Come iniziare con i kettlebell
Prima di entrare nel dettaglio delle mosse avanzate di kettlebell, vediamo prima come puoi aggiungere un kettlebell alla tua routine attuale.
In questo momento, probabilmente ti alleni in una palestra a casa o in una palestra con abbonamento a pagamento. O forse stai allestendo la tua palestra per la prima volta?
In entrambi i casi, puoi migliorare molto rapidamente e semplicemente la qualità del tuo allenamento aggiungendo un kettlebell (o alcuni!). Diamo un’occhiata a come incorporare un kettlebell nel tuo allenamento con esercizi di base.
Kettlebell per l’allenamento delle gambe
Se attualmente ti stai allenando in una palestra a casa, allora probabilmente hai qualche manubrio e probabilmente hai una barra per il pull up. Questo va assolutamente bene per allenare la maggior parte del tuo corpo, ma sicuramente rende un po’ difficile allenare le gambe. Certo, puoi usare i manubri per eseguire alcuni squat e affondi, ma è scomodo nel migliore dei casi.
Per allenare le gambe normalmente in palestra, si potrebbe usare un bilanciere e un rack da squat. Dovresti quindi stendere la barra sulle spalle e accovacciarti a terra. Questo è un ottimo esercizio perché combina molti muscoli all’unisono e perché ti permette di aggiungere molto più peso ai tuoi movimenti.
Sfortunatamente, però, la maggior parte di noi non ha lo spazio per uno squat rack o le finanze per permettersi un bilanciere, uno squat rack e diverse centinaia di chili di peso! Così ci rimangono gli affondi con i manubri.
Ma semplicemente introducendo un kettlebell nella vostra routine domestica, aprite una tonnellata di nuove possibilità e in particolare quando si tratta di allenare le gambe. Un esempio è il goblet squat. Questo è uno squat eseguito utilizzando qualsiasi peso pesante che può essere tenuto in due mani – in questo caso si afferra il kettlebell e lo si tiene contro il petto e poi si esegue lo squat. Se hai un kettlebell molto pesante (possono superare i 50 kg), allora questo è un movimento abbastanza impegnativo. Inoltre, il maggiore controllo che si ottiene sul peso (a causa della migliore presa), significa che si possono eseguire movimenti più elaborati.
Allo stesso modo, puoi anche usare il kettlebell per i movimenti di clean and press – con una o entrambe le mani. Qui, vi accovacciate verso il peso, lo afferrate da terra e poi lo premete verso l’alto. Più tardi, guarderemo il kettlebell swing e come questa mossa può essere usata per allenare le gambe e il core e darvi i glutei perfetti!
Ecco alcune mosse di base e facili da eseguire con il kettlebell per puntare alle gambe:
– Goblet squat/Front squat – Come già detto, qui dovrai semplicemente tenere il peso davanti a te e poi eseguire dei normali squat. Questo sposta la direzione della resistenza leggermente in avanti, sfidando i muscoli nella parte anteriore delle gambe più e in definitiva rendendolo un movimento più difficile per coloro che sono già abituati a squat regolari. In questo modo si allenano le gambe, il core e la schiena.
– Deadlifts – Mentre il kettlebell è una sorta di “moda” molto popolare nel fitness in questo momento, lo è anche il deadlift. Il deadlift è sempre stato un movimento popolare ed è indiscutibilmente un ottimo esercizio, ma recentemente è diventato prepotentemente popolare per tutte le ragioni che il kettlebell stesso ha. I deadlift sono un altro esercizio difficile da eseguire senza un bilanciere, ma è possibile usare un deadlift – basta stenderlo sul pavimento di fronte a voi, accovacciarsi e poi alzarsi tenendolo (usando la forma corretta, naturalmente – schiena dritta e gambe larghe come le spalle).
– Deadlift a gambe dritte – Questa è una variante del deadlift che si adatta ancora meglio al kettlebell e che è particolarmente utile per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, chiamati ‘erector spinae’. Qui, si esegue semplicemente lo stesso movimento di deadlift descritto sopra, tranne che si terranno le gambe dritte (nessun premio se l’avete indovinato). Basta fare perno in vita, afferrare il kettlebell e poi sollevarlo dritto.
– Pulisci e premi – Il clean and press a un braccio è un movimento particolarmente efficace se eseguito con un kettlebell. Con il kettlebell a terra, basta accovacciarsi per afferrarlo e poi alzarsi, arricciarlo fino alla spalla e poi premerlo sopra la mano (dovrebbe penzolare dalla mano mentre lo fai. Questo movimento è eccellente perché allena quasi tutto il corpo combinando un movimento di arricciamento, un movimento di accovacciamento e un movimento di pressione. Inoltre, ti sfida a sollevare un peso pesante su un solo lato del corpo, il che a sua volta significa che devi impegnare ancora di più i muscoli stabilizzatori più piccoli – in particolare gli obliqui che si trovano su entrambi i lati dei tuoi muscoli addominali.
– Squat press – Tieni il kettlebell da entrambi i lati, sia stringendo la parte inferiore del kettlebell da entrambi i lati, sia tenendo la maniglia da entrambi i lati. Ora accovacciati e abbassa il kettlebell, poi alzati e premi il kettlebell sopra la testa. Essenzialmente, stai combinando un semplice squat con una semplice pressione sulle spalle e questo è un modo fantastico per allenare tutto il corpo.
– Lunge press – Stai in piedi tenendo il kettlebell in una mano e poi affonda in avanti, mentre premi il peso sopra di te con una mano. È possibile eseguire questo sia mantenendo il braccio esteso per tutto il tempo, o premendolo in alto ogni volta che si affonda in avanti.
Kettlebell per tutto il resto
Ciò che rende il kettlebell un pezzo di attrezzatura da allenamento così ideale è che la sua forma unica si presta a quasi ogni altro tipo di esercizio. Puoi usarlo per allenare movimenti di trazione come i curl, i rows e anche le alzate laterali. Allo stesso tempo, però, puoi anche usarlo per eseguire pressioni (semplicemente tenendo il kettlebell da sotto con due mani, o afferrando la maniglia da entrambi i lati) o per la vasta gamma di altri movimenti di trazione che puoi usare come un manubrio.
Questo significa che puoi eseguire:
– Kettlebell curls – Basta tenere la maniglia in una mano usando una presa dal basso e poi sollevarla verso l’alto e attraverso il movimento ad arco di un curl. In questo modo si allenano i bicipiti.
– Kettlebell hammer curl – Questa è una variazione più difficile che sposta considerevolmente il centro di gravità per fare un movimento più difficile. Basta tenere la maniglia in modo che il corpo del kettlebell sia rivolto lateralmente e arricciare di fronte al tuo corpo. Questo significa che stai usando una presa neutra e che metterà davvero alla prova gli avambracci per mantenere il kettlebell fermo in quella posizione. Questo allenerà i bicipiti e gli avambracci.
– Chest press – Sdraiati a terra o su una panca e tieni il kettlebell con due mani sopra il centro del tuo sterno. Abbassare e poi premere verso l’alto. In questo modo, è possibile eseguire ciò che è essenzialmente una pressa su panca, tranne che si stanno portando le braccia più vicine tra loro e quindi rendendolo più un movimento tricipite-centrico. In questo modo si allenano i pettorali, i muscoli del serrato, i tricipiti e le spalle.
– Pressa per le spalle – Si può eseguire tenendo il kettlebell da entrambi i lati e premendo verso l’alto, oppure tenendo il kettlebell sotto e facendo lo stesso. In questo modo si allenano le spalle e i pettorali.
– One armed shoulder press – Tieni semplicemente il kettlebell in una mano per la maniglia (in modo che sia appeso al lato del tuo braccio) e premi sopra di te solo su un lato. Puoi farlo sia da seduto che in piedi. Questo allenerà le spalle.
– Sollevamento laterale Kettlebell – Prendi un kettlebell più leggero in una mano e poi solleva il braccio di lato, mantenendo il gomito dritto e facendo perno sulla spalla. Questo allenerà la spalla esterna – la testa del deltoide mediale (il muscolo della spalla ha tre “teste muscolari” che possono essere mirate individualmente).
– Sollevamento del kettlebell verso l’alto – Questo è lo stesso movimento di prima, solo che ora solleverete il kettlebell direttamente davanti a voi e lo abbasserete, sempre mantenendo le braccia dritte. Questo funziona il deltoide anteriore – la testa del muscolo anteriore della spalla.
– Kettlebell reverse flyes – Ora prenderai due kettlebell, uno per mano e poi ti piegherai leggermente in avanti con le braccia piegate davanti a te. Ora, mantenendo le braccia in quella posizione, solleva i kettlebell dietro di te come se fossi un pollo che sbatte le ali. Questo allenerà i deltoidi posteriori e dovrebbe sembrare l’opposto di una mosca in termini di movimento.
– Kettlebell flyes – Sì, possiamo anche eseguire flyes regolari. Basta sdraiarsi su una panchina e tenere un kettlebell in ogni mano, allungato sopra di voi. Ora abbassate i kettlebell verso i lati e poi tirateli indietro verso il centro. In questo modo si allenano i muscoli pettorali.
– Kettlebell row – Per eseguire un row, inginocchiatevi su una panca e mettete una mano davanti al ginocchio in modo che la schiena sia parallela al terreno e alla panca stessa. Ora afferra il kettlebell in una sola mano e alza il braccio direttamente per usare i muscoli latini. Se non avete una panca, potete eseguire lo stesso movimento appoggiando una mano a un muro, o chinandovi in avanti e mettendo una mano sulla vostra gamba superiore. In questo modo si allenano i dorsali.
– Kettlebell upward row – Il kettlebell upward row farà lavorare anche i tuoi dorsali, ma anche le tue trappole e i tuoi bicipiti, tra le altre cose. Per eseguire questo movimento, basta afferrare il peso con entrambe le mani alla maniglia e poi tirarlo direttamente davanti a te mentre sei in piedi. Dovreste scoprire che siete in grado di portare il kettlebell quasi fino al punto del vostro mento.
– Kettlebell shrugs – Tenendo due kettlebells che sono il più pesante che puoi trovare e lasciandoli pendere da entrambi i lati, ora stai andando a scrollare come se non sapessi la risposta a una domanda. Questo allenerà le trappole, che sono i muscoli su entrambi i lati del collo. Questi non vengono allenati molto nelle routine regolari e la cosa sorprendente è che possono quindi essere utilizzati per aggiungere molto rapidamente un sacco di dimensioni.
– Tricep kickback – Questo movimento allena i tricipiti. Mettiti nella stessa posizione che hai fatto per il bent over row e poi porta il braccio in alto in modo che il gomito sia piegato ad angolo retto e il kettlebell sia rivolto verso il pavimento. Ora raddrizza semplicemente il braccio, in modo che il kettlebell finisca per puntare all’indietro.
– Pull over per i tricipiti – Il pullover è un movimento che allena i dorsali. Sdraiati su una panca, tenendo la maniglia del kettlebell in entrambe le mani e con la testa proprio vicino all’estremità. Ora, con le braccia dritte e sopra di te, lascia che inizino a piegarsi all’indietro fino a quando sono rivolte dietro di te verso il muro lontano e il kettlebell è appeso sotto la tua gamba. Impegnate i dorsali tendendoli e poi raddrizzateli gradualmente per riportare le braccia al punto di partenza.
– Kettlebell skull crushes – Questo è un altro movimento per i tricipiti che è simile al pullover. La differenza è che stai piegando le braccia ai gomiti invece, permettendo al kettlebell di penzolare appena sopra il tuo viso (da qui il nome) e poi raddrizzandole di nuovo. Non lasciare la presa! In questo modo si allenano i tricipiti.
– Kettlebell crunches – Si tratta di crunches regolari, ma la differenza è che afferrerete il kettlebell al petto, permettendovi così di aggiungere una resistenza extra che allenerà il retto addominale (la parte anteriore del muscolo dello stomaco).
Come si può probabilmente intuire, questa stessa logica può essere applicata praticamente a qualsiasi esercizio regolare per gli addominali, compresi i sit up, i crunches, i v-sit up ecc.
– Passaggio Kettlebell – Se hai mai usato una palla medica allora questo ti sarà familiare. Qui, vi siederete semplicemente sul pavimento con il kettlebell dietro la schiena. Ruotate per raccoglierla e poi mettetela al centro dietro di voi e poi ruotate dall’altra parte per raccoglierla di nuovo. Queste mosse permettono di allenare gli obliqui, che corrono lungo gli addominali su entrambi i lati e sono responsabili per consentire al busto di generare coppia.
Come puoi vedere quindi, il kettlebell è uno strumento incredibilmente versatile semplicemente come qualcosa che può sostituire i manubri e i bilancieri. Se stai cercando una soluzione economica e facile per la palestra di casa che non occuperà molto spazio, ma non limiterà anche ciò che puoi fare, allora non cercare altro che procurarti un set di kettlebells.
Questo non è affatto un elenco completo degli esercizi regolari che possono essere eseguiti con i kettlebells. Basti dire che i kettlebells permettono veramente di allenare tutto il corpo e possono essere un’intera soluzione da palestra da soli.
Ma questo non è davvero ciò che è eccitante in un kettlebell…
Ciò che è eccitante del kettlebell sono tutte le possibilità di allenamento funzionale che abbiamo discusso nell’ultimo capitolo. Per questo, avrete bisogno di alcuni movimenti più eccitanti che sono interamente esclusivi del kettlebell.